Często widzę ludzi na siłowni, którzy ćwiczą po 2h pojedynczy mięsień. Oczywiście robią serie, za seriami. Nie mogą zrozumieć dlaczego nie rosną, nie spalają tłuszczu. Myślą, że jeśli więcej pracy włożą w budową np. Pleców to one urosną większe. No niestety to tak nie działa. Jeśli będziemy ćwiczyć za dużo nasze ciało będzie cały czas przetrenowane co nie daje nam możliwości rozwoju.
Mówię o tym przetrenowaniu cały czas, a może tak sobie wyjaśnimy co to tak na prawdę jest przetrenowanie.
Przetrenowanie to nie zachowanie balansu pomiędzy ćwiczeniami a regeneracją?
Więc jeśli ćwiczymy za dużo, nasze ćwiczenia trwają po 2 godziny +, a do tego nie dostarczymy odpowiedniej regeneracji to nasze ciało (bo nasze ciało nie jest w stanie zregenerować tak dużych zniszczeń). To wiadomo co się dzieje, jesteśmy przetrenowani. A jakie mogą być skutki uboczne przetrenowania? Strach, depresja, ekstremalne zmęczenie. Oczywiście to są skrajne przypadki.
W dzisiejszym wpisie chciałbym omówić mniejsze objawy przetrenowania, więc jeśli zobaczysz u siebie jeden z tych punktów to jeszcze nie masz się o co obawiać, ale jeśli powyżej 3 to proponuję zrobić sobie tydzień przerwy od ćwiczeń, lub jak bardzo chcesz zrobić sobie tydzień lekkich treningów. Pamiętaj także o tym żeby się dobrze wysypiać, sen to klucz do poprawnej regeneracji naszego ciała, według badań, jeśli ćwiczysz siłowo to powinieneś spać minimum 7-8 godzin na dobę.
Kolejnym ważnym czynnikiem, żeby zapobiec przetrenowaniu i uruchomić regenerację to prawidłowa dieta dostarczająca nam odpowiednią ilość makroskładników, które będą odbudować zniszczone komórki. Więc zaczynamy, teraz podam Ci kilka oznak przetrenowania. Oczywiście, nie muszą one występować u wszystkich, lecz jeśli zaobserwujesz większość z nich u siebie to znaczy, że powinieneś zwolnić.
OBJAWY PRZETRENOWANIA
Nie możesz skończyć treningu, który kiedyś kończyłeś bez problemu.
Jeśli Twoje ciało jest przetrenowane, to nie możesz podnosić ciężarów które normalnie sprawiają Ci trudności. Nie masz wystarczająco energii żeby przepłynąć daną ilość basenów, lub nie masz tyle siły by podnieść na klatce ostatni ciężar ( ten którym normalnie ćwiczyłeś np tydzień temu). Najczęściej dzieje się to wtedy kiedy ktoś ćwiczy codziennie na siłowni. Wtedy z treningu na tydzień czuje się coraz bardziej słaby, ospały, podatny na choroby.
#2. Ćwiczenie na 110% na każdym treningu codziennie.
Nie znam nikogo, kto nie jest na sterydach i potrafi ćwiczyć codziennie na 110% i mieć nadal dobrą regeneracje. Oczywiście jeśli masz jakąś genetykę superbohatera to możesz (takich ludzi może jest 0,01%), a cała reszta musi dać mięśnia czas na należytą regenerację. Proponuję wziąć 2 dni wolnego od siłowni na tydzień. Więc proponuję robić trening siłowy 5 razy w tygodniu, jeden raz w tygodniu tylko cardio, a jeden dzień np niedziela zostawić sobie całą wolną (bez ćwiczeń). Może to wyglądać w ten sposób Poniedziałek: Trening siłowy Wtorek: Trening siłowy + Cardio Środa: Cardio Czwartek: Trening siłowy + Cardio Piątek: Trening siłowy+ Cardio Sobota: Trening siłowy Niedziela: Odpoczynek Oczywiście nie musisz robić dokładnie tak jak napisałem, zostawiam to dla Ciebie, lecz ważne żebyś ujął te zasady o których powiedziałem wcześniej, czyli trening siłowy 5 razy w tygodniu, cardio 4, oraz jeden dzień odpoczynek. Jeśli nie chcesz, żeby metabolizm zwolnił to nie odpoczywaj całych 2 dni podrząd
#3. Pomimo treningu, stajesz się grubszy Tutaj aspekt przetrenowania jest bardzo demotywujący.
Bo tak jak pewnie wiesz, żeby spalać tłuszcz trzeba dostarczyć naszemu ciału mniej kalorii niż potrzebuje, oraz odpowiedni trening i powinno być wszystko okej. Lecz nie zawsze jest (niestety). Dlaczego tak się dzieje, jeśli nie dostarczamy naszemu ciału odpowiedniej regeneracji to możemy to automatycznie nasz testosteron spada, a kortyzol wzrasta. Co niesie za sobą fakt, że tracimy mięśnie i zdobywamy tłuszcz. Tak pomimo tego, że dobrze trenujemy i mamy dobrze dobraną dietę, jeśli nie mamy odpowiedniej regeneracji to jest duża szansa, że nasze efekty będą znikome i zamiast się odchudzać, będziemy po prostu stawać się coraz bardziej grubi.
#4. Masz różnego rodzaju bóle (stawów, kostek, kości itp.)
To jedna z pierwszych rzeczy, które od razu można zdiagnozować w sprawie przetrenowania. Jeśli Twoje ramiona zaczynają Cię boleć, nadgarstki, przedramiona. Dzieje się to przeważnie po 9 tygodniach ćwiczenia non stop i trzymania się planu (mówię tutaj nawet o ćwiczeniu 5 razy w tygodoniu). Wtedy dla dobrego funkcjonowania naszego ciała powinniśmy zrobić sobie tydzień przerwy od ćwiczeń. (Różnego rodzaju bule mogą także występować wtedy kiedy wykonujemy ćwiczenia w źle pod względem technicznym. W razie jakichkolwiek bólów, które trwają już od jakiegoś czasu polecam skonsultować się z lekarzem i nie czekać w nieskończoność)
#5. Czujesz się zmęczony/źle/wykończony (w negatywnym znaczeniu) po treningu
Na pewno znasz te uczucie po treningu, czujesz się świetnie, Twoje ciało jest napompowane, czujesz że zrobiłeś kawał dobrej roboty, jesteś z siebie dumny. Znasz to uczucie prawda? Jeśli po treningu czujesz się źle, pełen frustracji i wszystko Cię boli, czujesz się niekomfortowo to najprawdopodobniej jesteś przetrenowany.
#6. Nie możesz spać w nocy, a nigdy nie miałeś z tym problemów
Kolejnym rzeczą, która może świadczyć o tym że jesteśmy przetrenowaniu to brak snu w nocy. Może to być spowodowane zbyt częstym robieniem ćwiczeń areobowych (rowerek, bieganie itp). Co niesie za sobą wiele skutków ubocznych jak brak skupienia, brak chęci do robienia czegokolwiek. Pamiętasz jak pisałem wcześniej SEN = REGENERACJA
#7 Częściej chorujesz niż zwykle.
Układ odpornościowy możemy uszkodzić na wiele sposobów, jedne to drastyczne zwiększenie cukrów, brak witaminy d, zły sen, czasem nawet zwykły stres. Ale jeśli u Ciebie nie występują wyżej wymienione przypadłości, a chorujesz coraz częściej to znak, że najprawdopodobniej jesteś przetrenowany. Jak temu zaradzić, weź sobie tydzień przerwy od ćwiczeń żeby układ odpornościowy się odbudował.
#8. Cały czas czujesz się obolały i zmęczony
Jeśli podnosisz ciężary, i się przetrenujesz to Twój poziom testosteronu spada, co za tym idzie poziom kortyzolu wzrasta. Idąc dalej, czujesz się źle (psychicznie i fizycznie). Istnieje o wiele większa szansa na zastój w odchudzaniu, budowaniu masy.
Podoba Ci się forma takich wpisów, krótko, prosto i same konkrety?. Jeśli chcesz być cały czas na bieżąco to daj like na fb.A jeśli Ci się podobało to zostaw komentarz na dole pod artykułem